525大學生心理健康日 ·特別推送
主動健康視角下的運動促進心理健康
? 運動后,，你是覺得累,，還是覺得爽？
? 運動對壓力的緩解實際上是一種以“毒”攻毒,？
? 健身房為什么要建在高檔寫字樓的大落地窗里,，不會“社死”嗎？
? 虛擬現(xiàn)實運動能“真”的增強對情緒的改善嗎,？
? 給你一個今天不運動的“合理借口”,。
01 運動是否有益心理健康？
舒服不如倒著,，對很多大學生來說,，結(jié)束了一天繁重的學業(yè)后，真的只想回宿舍“躺平”,。
但也有同學會發(fā)現(xiàn),，運動暴汗后會產(chǎn)生一種爽感，怪解壓的——減肥塑性不再是他們運動的唯一目的,。
運動對身體健康的益處不言而喻,，那么運動是否有益于心理健康？
2013年,，一項研究對大學生進行了15周的馬拉松運動干預,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)學生的積極情感出現(xiàn)了顯著降低，而消極情感則沒有發(fā)生變化(Samson et al.,，2013),。
(會不會是因為馬拉松太狠了)
而10年后，一項針對494名大學生的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，體育鍛煉的強度,、時間、頻率與鍛煉總量不會導致心理應激(陶寶樂 等,，2023),。
陶寶樂，陳瀚文,，陸天賜,，等,，2023. 體育鍛煉與大學生心理應激的關系：基于NCA與中介分析的混合方法[J]. 中國體育科技，59(6)：79-87.
在已有研究觀點不一致的情況下,，一項針對41篇文章進行的元分析結(jié)果表明,，在提高個體主觀幸福感方面，運動干預是一個經(jīng)濟合理的選擇,。具體來說,，身體活動對主觀幸福感的提升作用達到了中效果量(d=0.51)(徐雷，2014),。
徐雷,，2014. 身體活動對主觀幸福感影響的元分析：來自實驗研究的證據(jù)[J]. 體育科學，34(10)：29-38.
02 運動對心理健康的促進難道是一種“自虐”,？
運動對心理健康的促進可能有兩種“作戰(zhàn)思路”：一種是迂回作戰(zhàn)戰(zhàn)術,，類似于用“運動很累”來洗腦，這樣就不會那么在意其他壓力源了,；另一種則是運動直接地激發(fā)有益心理健康的積極因素,。一項綜述研究基于交叉適應假說與拮抗抑制假說對這兩種思路進行了解釋(婁虎 等，2023),。
婁虎,，房立棟，蔣青霞,，等,，2023. 體育運動何以緩解心理社會壓力：交叉適應假說與拮抗抑制假說的整合[J]. 體育科學，43(10)：73-81.
交叉壓力適應假說認為運動最初是令人感到不愉快的壓力源,，它作為一種壓力源反復刺激機體,，誘導個體出現(xiàn)適應性變化，并且根據(jù)能量守恒定律(bushi),，這種適應性也能夠表現(xiàn)為個體對其他壓力源的反應減弱。這會導致兩類后果：
- 交叉致敏：如果機體正面臨較大心理社會壓力,，那么個體將處于雙重壓力之中,，此時會出現(xiàn)壓力反應加重的現(xiàn)象。
- 交叉適應：如果機體僅經(jīng)受體育運動的壓力,，那么重復運動刺激會反復誘發(fā)機體的壓力反應,，使機體對其他壓力刺激出現(xiàn)習慣化適應。
這與主動健康的理念相似,，即強調(diào)主動使人體處于可控非穩(wěn)的“遠離平衡態(tài)”,，從而激發(fā)人體自組織能力，以達到消除疾病促進健康的目的——我們需要相信自己的復雜而強大,。這樣的研究證據(jù)并不少見,。
與交叉壓力適應假說的前提不同,，壓力拮抗假說則將運動視為壓力拮抗的有效手段(顏軍 等，2005),，認為無論單次還是規(guī)律性的體育運動都可以緩解心理社會壓力,。
顏軍，陳愛國,，2005. 中等負荷運動訓練對心理應激大鼠淋巴細胞凋亡的影響及其機制的研究[J]. 體育科學,，25(11)：53-56.
體育運動可以促進大腦分泌BDNF、釋放β-內(nèi)啡肽,，有助于產(chǎn)生愉快,、幸福的積極心理狀態(tài)?；谡仙飳W視角的研究也發(fā)現(xiàn),，Notch信號通路可能通過參與“肌-腦”“骨-腦”“腸-腦”“心-腦”的對話機制來介導運動對抑郁的調(diào)控(劉文彬 等，2023),。實證研究結(jié)果則提示,，運動對女大學生內(nèi)隱和外顯情緒的有益作用可能源于運動群體更善于運用情緒調(diào)節(jié)策略(杜吟 等，2015),。
劉文彬,，漆正堂，劉微娜,，2023. Notch信號通路介導運動對抑郁的調(diào)控機制：基于整合生物學視角[J]. 中國體育科技,，59(7)：81-89.
杜吟，殷恒嬋,，李衛(wèi)東,，等，2015. 運動與非運動群體女大學生內(nèi)隱與外顯情緒調(diào)節(jié)效果的實驗研究[J]. 中國體育科技,，51(4)：69-78.
03 本來挺難過的,，好像跑個步之后就沒那么在意了
小時候在電視劇里看過這樣一個情節(jié)：閉眼想象面前有一個電腦屏幕，屏幕上浮現(xiàn)出一些記憶畫面,，你可以點擊右上角的紅色小叉叉,，把那些痛苦的記憶永久刪除。而近期的研究發(fā)現(xiàn),，這好像不僅有可能真的實現(xiàn),，甚至運動還有加成作用。
一項實驗研究探討了急性運動對女大學生負性情緒信息有意遺忘的影響,，通過不同的干預條件,，指示學生在學習階段記住或遺忘不同情緒效價的詞匯，以此達成“有意識的”記憶操作,，并在15分鐘后要求學生回憶和再認這些詞語(孫瀟 等,，2024),。
有趣的是，實驗設置了先運動再學習,、先學習再運動兩種順序,。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，編碼前運動組有意遺忘效應值(M=0.30)顯著高于對照組(M=0.17),。這意味著,，在經(jīng)歷了負性情緒事件后進行急性運動可能幫助個體快速消退對負性信息的記憶；但同時也意味著,，在學習有效信息后,，最好不要馬上進行急性運動，這可能有損于有效信息的鞏固和提取,。
孫瀟,，金雨薇，劉榮,，等,，2024. 急性運動對負性情緒信息有意遺忘的影響[J]. 體育科學，44(1)：69-77.
除了不同時間節(jié)點,，不同的心理壓力類型也有各自的“最佳”運動方案,。為緩解較大的心理社會壓力，瑜伽,、太極,、養(yǎng)生功法、戶外行走或休閑體育等可能是更好的運動方式,；而為提高機體對心理社會壓力的適應能力,，則可以選擇長期規(guī)律性的高強度和大運動量的間歇訓練、耐力或抗阻運動(婁虎 等,，2023),。
04 鍛煉不是悶頭跑，有時你需要個更好的環(huán)境,，疊個buff
你有沒有遇到過逛商場或者走過寫字樓時,，與落地窗另一側(cè)跑步機上的人四目相對的情景？(i人此時已經(jīng)腳趾摳出三室一廳了,。)但這種開放式的設計也許是更合理的,。
一項在戶外進行的,，通過血壓和HRV等指標衡量被試生理放松程度的運動干預研究發(fā)現(xiàn),，在視野開闊的空間進行鍛煉后，收縮壓和SDNN改善效果均優(yōu)于在視野不開闊的空間,。除了開闊程度,，視野中綠色還是藍色占主要比例也會影響運動的短時情緒改善效果,。整體上“藍色鍛煉”效果更優(yōu)，具體來說,，“藍色鍛煉”血壓改善效果最佳,，“綠色鍛煉”SDNN指標改善效果最佳(高景川 等，2023),。
高景川,，陶猛，Hans-Peter Kubis,，等,，2023. 綠藍色視野暴露結(jié)合運動的積極和消極情緒效益研究[J]. 體育科學，43(6)：39-52.
除了眼睛,，也不能虧待了耳朵,。研究發(fā)現(xiàn)，邊聽音樂邊做有氧運動可能對大學生的情緒有更明顯的正向作用(蘇銳 等,，2021),。研究將大學生隨機分為運動組、音樂組,、音樂運動組和對照組,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對照組相比，音樂運動組在運動后即刻的愉悅,、傷心,、煩躁、憤怒情緒有更明顯的改善,，且對于負面情緒的顯著改善持續(xù)到了運動后40 min,。
蘇銳，朱婷,，彭波,，等，2021. 音樂聯(lián)合有氧運動對大學生執(zhí)行功能的促進效益[J]. 中國體育科技,，57(8)：88-95.
聽說鼻子也是情緒器官(Leiker et al.,，2024)，那跑步的時候點個香薰會效果更好嗎,？
這些刺激的“有效出場”可能與變化性,、新穎性帶來的喚醒水平提升有關。沉浸式虛擬現(xiàn)實(VR)運動游戲提供了更豐富的刺激類型,，研究發(fā)現(xiàn),，隨著運動強度的增加，沉浸式VR運動游戲可以更好喚醒沉睡的情緒,。這可能是由于用戶在與虛擬環(huán)境的交互中需要在心理上刺激運動環(huán)境(如想象3D環(huán)境),，從而激活與執(zhí)行功能相關的神經(jīng)生物學機制,，急性VR運動則會隨著運動強度的增加誘發(fā)心理喚醒反應，進而暫時影響認知過程(谷倩 等,，2023),。
谷倩，茅潔,，黃濤,，等，2023. 沉浸式虛擬現(xiàn)實游戲?qū)η嗄耆藞?zhí)行功能的影響：游戲中運動強度的作用[J]. 中國體育科技,，59(12)：35-43.
05 給你一個“擺爛”的“借口”
雖然列舉了很多運動促進心理健康的有力證據(jù),，但本文絕對不是想要“販賣焦慮”。不愛運動可能與基因有關(MacKay et al.,，2019),，運動不僅要視自己的身體情況，量力而行,，也要聽從自己的內(nèi)心,，不必強迫自己。
更好的消息是,，你可能看過很多有關運動員表象訓練的研究,，這種思路或許同樣適用于一般個體：一項實驗借助VR技術，讓被試坐著進行虛擬跑步,，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)這種第一視角的模擬運動體驗也能夠緩解壓力,、降低焦慮水平(Burin et al.，2022),。
圖片來自Burin等(2022)
難道終于可以實現(xiàn)“躺瘦”了,？
另一方面，喜歡運動的同學們也要警惕“運動成癮”,。運動成癮(運動依賴)是指在長時間過度運動已對身體,、心理產(chǎn)生不良影響的情況下，個體又不能停止運動的現(xiàn)象,。
按照運動成癮交互模型,，當個體面對持續(xù)存在而無法忍受的壓力或突然出現(xiàn)的壓力時，根據(jù)以往的運動經(jīng)歷和良好的運動體驗,，通過個人因素(如個性特征,、運動興趣、增強體質(zhì)需求等)與環(huán)境因素(如社會形象,、社會價值,、運動環(huán)境等)多層面、多維度交互作用，自然而又合理地選擇運動作為應對壓力的重要方式,。
田野，2023. 運動健身兩極化現(xiàn)象發(fā)生機制與對策：基于身體活動最小努力理論,、運動成癮交互模型[J]. 體育科學,，43(6)：61-70.
但過猶不及，如果過量運動已經(jīng)對自己的身心產(chǎn)生了不良影響,，一定要及時叫停,。
06 《體育科學》2024年選題方向之一
#主動健康視角下的運動助力心理健康
面對著仍然嚴峻的心理健康問題，一方面,，現(xiàn)代醫(yī)學逐漸形成了“患者成了器官,，疾病成了癥狀，臨床成了檢驗,，醫(yī)師成了藥師,，心理與軀體分離”的問題(樊代明，2012),，被動治療占據(jù)主導地位,；另一方面，患者對心理問題的病恥感仍然存在,，很多患者不愿就醫(yī),，且具有較輕程度情緒問題或其他癥狀的群體認為自己不需就醫(yī)，但這一群體也是潛在的心理疾病高風險人群,。
2015年,，“主動健康”一詞確定，成為我國為人類健康事業(yè)提出的原創(chuàng)概念,；2017年,，《國務院關于實施健康中國行動的意見》明確指出，加快推動從以治病為中心轉(zhuǎn)變?yōu)橐匀嗣窠】禐橹行?。這一思路成為近年來醫(yī)學,、體育學等領域破解健康問題的重要方向。眾所周知,，心理健康是健康的重要組成部分,，而目前有關主動健康的研究和實踐更為關注這一新理論對身體健康的作用。
主動健康是通過對人體主動施加可控刺激,，增加人體微觀復雜度,，促進人體多樣化適應，從而實現(xiàn)人體機能增強或慢病逆轉(zhuǎn)的醫(yī)學模式(李祥臣 等,，2020),。主動健康的突出特點有：
1)假設人體是復雜巨系統(tǒng)，具有潛在而強大的自我修復能力；
2)對個體全生命周期行為系統(tǒng)進行長期動態(tài)追蹤,；
3)主要關注與生活方式有關的健康問題,。
直白來講，雖然預防是主動健康的重要任務之一,，但主動健康更強調(diào)在充分發(fā)揮個體主觀能動性的前提下,，通過施加可控刺激，使人體處于可控非穩(wěn)狀態(tài),，從而激活個體本身具有而尚未被激發(fā)的強大自我修復和自組織能力,。
李祥臣，俞夢孫,，2020. 主動健康：從理念到模式[J]. 體育科學,，40(2)：83-89.
由此可見，主動健康理論具有整合軀體與心理,、將健康主導權(quán)交由個體,、全生命周期和全健康過程覆蓋的優(yōu)勢，具有打破心理學,、體育學解決心理健康問題僵局的潛力,。
人體本就是復雜的巨系統(tǒng)，心理更甚,。既有研究為運動的心理健康促進作用提供了豐富的證據(jù),，但仍需要更多的深入研究厘清運動助力大學生心理健康的邊界條件，給出更具推廣性,、個體性的科學運動方案,，將運動促進心理健康更加鮮明地帶入主動健康理念的場域。
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其他參考文獻：
樊代明,，2012. 整合醫(yī)學初探[J]. 醫(yī)學爭鳴,，3(2)：3-12.
BURIN D, CAVANNA G, RABELLINO D, et al., 2022. Neuroendocrine response and state anxiety due to psychosocial stress decrease after a training with subject’s wwn (but not another) virtual body: An RCT study[J]. Int J Environ Res Public Health, 19(10):6340. DOI: 10.3390/ijerph19106340.
LEIKER E K, RILEY E, BARB S, et al., 2024. Recall of autobiographical memories following odor vs verbal cues among adults with major depressive disorder[J]. JAMA Netw Open, 7(2):e2355958. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.55958.
MACKAY H, SCOTT C A, DURYEA J D, et al., 2019. DNA methylation in AgRP neurons regulates voluntary exercise behavior in mice[J]. Nat Commun, 10(1):5364. DOI: 10.1038/s41467-019-13339-3.
SAMSON A, SOLMON M, STEWART L, 2013. Changes in self-efficacy and affect during a 15-week marathon training program[J]. Int J Sport Psychol, 44(1):55-68.
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